水龍吟部落格

 

我的運動紀錄----個別運動教練學習心得

紀錄重訓要點

日期--111年10月10起----

到World Gym 運動已二年了，過去只上團體課程，最近接替老伴的40節重訓課，每週一節重訓。

會籍轉換【0200730---20220929止(疫情)

介紹人：會藉：8/18轉結止日期「縂重訓：5萬—-40(剩37)2萬—-12(剩3)

40(已上12)」重訓、按摩：開始：20220228(上三個月）20240227結束，(延三月)贈l個月(20240627）請假三個月贈一個月，後四個月不收費。扣款到，（20231228）】

親愛的0000您好!您的會籍暫停申請已經通過了!暫停時間：2022/12/16~2023/02/15。如有任何問題請與我們聯絡。World Gym 祝您運動愉快!

 

重訓課紀錄-

第一節課： Brian

10月11日開始重訓，決定每星期二晚上七點，課前測量體脂肪、內臟脂肪，教練再根據我的身體狀況，擬定訓練計劃，有一本訓練記錄簿。

一、V型蹲舉訓練架：

兩腳站立在踏板，頭和+背靠在後面的板子上，放兩塊有重量的鐵塊，推上去的時候吐氣，蹲下來吸氣，緩慢下來，做15下，做三组，訓練大腿的力量(股四頭肌、股二頭肌、臀肌），蹲下去時臀低於膝蓋，左腿沒有力要盡量把意念放在左腳，讓施力平衡。

放鬆：把腳抬起來用手拉開雙腳輪流。

(兩塊有重量的鐵塊太重,改一塊就好,標準才重要)

二、俯臥大腿彎舉訓練：

 

 

趴在墊子上，膝蓋對準扣，雙手拉著桿子小腿往上，讓後面的桿子碰觸到臀部，再緩慢地放下去，訓練大腿及或臀部的肌肉(大腿後肌、股二頭肌）

放鬆：腳向前半步，腳跟著地壓腿，雙腳輪流。

三、C10獨立肩部推舉機：

推力訓練，坐在墊子上，上背及頭靠背墊上，雙手往上推不可以聳肩，手肘不可以向外，可訓練後背肌(肱三頭肌、三角肌。)

放鬆：右手抬起來橫放在左手邊，右手壓著左手，左右輪流。

四、雙肘低拉划船機：

背部伸直，前胸緊靠胸墊上，雙手往後拉，可以單手練習，要有後背施力的感覺。訓練闊背肌、菱形肌、三角肌、斜方肌。 

第二節課1019教練benson 

重點提示：

1、上重訓課熱身不能太久最多10分鐘，否則重訓會沒力。

2、一定要先拉筋要做好暖身運動。

3、每做一組一定要休息一到2分鐘。

4、運動要做好一個循環才有效。

5、要喝水補充水分。

6、隨時要注意肩膀往後往下，不可以聳肩。

發現問題

 長短腳左邊比較長右邊比較短髖關節，高低不平均左高右低。

訓練項目：

一、S9坐姿划船拉時候吐氣，慢慢地緩慢地放回去，要配合呼吸 ，訓練闊背肌。

 

二、雙肘高拉背部訓練、這項運動是訓練背部，避免聳肩，也可以單手練習，左手沒有力可以多訓練一次，注意兩手的高度要一樣。

 

 

三、雙肘低拉划船，上下拉桿訓練的部位不一樣，上拉桿腳踩要在前踏板在前面，訓練背部肌肉，要配合呼吸。

第三節1025 Benson教練

發現身體身體側彎，呈現S型，左髖高右髖低，左腳長右腳，上半身右肩髙左肩低。

加強訓練臀肌可以導正：

一、身體平躺---雙腳放在髖前的身體用腹部推下，用臀向上。

二、橋式---上呼下吸，用臀力勿用腰力，15下一組作三組。

三、側躺--上腳膝朝上再還原，用臀出力。

四、半蹲---上呼下吸，用臀腿出力。

第四節11月1日Benson教練

訓練二種，

一、V型蹲舉訓練架：

兩腳站立在踏板，頭和背靠在後面的板子上，放兩塊有重量的鐵塊，推上去的時候吐氣，蹲下來吸氣，緩慢下來，做15下，做四组，前兩組不加重，後兩組加重，每次休息2分鐘，練完之後，雙手推開控制環聽到碰一聲才算完整，完整推開才可休息，切記要完全推開。

訓練大腿的力量(股四頭肌、股二頭肌、臀肌），蹲下去時臀低於膝蓋，左腿沒有力要盡量把意念放在左腳，讓施力平衡。

放鬆：把腳抬起來用手拉開雙腳輪流。

【平時練習：一天訓練訓四種：二項胸背，二腿臀。休息時間一分30秒到2分，用馬錶】

二、大腿推蹬機

 

1 坐在器械腿舉架的坐板上，背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏版上；

2 臀腿發力，向前蹬板至兩腿微彎接近伸直，感受目標肌群的收縮，頂峰收縮1-2秒；

3 緩慢還原至初始位置，重複。

腿舉練習時應注意以下幾點：

1、關節應呈微屈狀態，兩腿不能完全伸直

2、向下動作時，腿不能收得過緊。向下動作（離心動作）時要保持腿部持續發力，讓重量下落至你臀部即將被推離椅面時即可，做這個動作時切忌不要讓重量降得過低。

3、腿舉，不僅能增大股四頭肌，還能增大全身各部位的肌肉。

4、綜合調整腿舉的雙腳間距、動作幅度、傾斜角度，鍛鍊肌肉效果不同：

雙腳間距：大於肩寬，股四頭肌、股二頭肌、臀部的受力較為均衡；小於肩寬，則集中鍛鍊股四頭肌。上斜角度在45-75度之間，壓力主要集中於股四頭肌；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中於臀部。

第五節1108Benson教練

訓練腹部核心五種

一、身體平躺，雙腳抬起來成90度，雙手上舉，固定式，配合呼吸腹部用力。

二、同上動作，右腳左手伸直，另一側的手腳固定，要配合呼吸 ，伸直時吐氣，縮回時吸氣。

 其困難處是手腳不協調，當手腳伸直時，另一支手腳無法保持原來姿勢。

三、四足跪姿，貓牛式，縮吐，抬頭吸氣。

四、進階同上動作，右手左腳伸直，伸直時吐氣，縮回吸氣。

其困難處是手沒有力，要注意肩膀後轉，手背伸直肘心朝前，可訓練核心肌群。

【腹部核心肌群強健可改善脊椎側彎問題、使脊椎拉直。】

五、四足跪姿，膝略抬起，不碰地。抬起吐氣，撐著自然呼吸。

{下是五種腹部核心訓練動作的描述：

1.腹部平躺抬腿：身體平躺，雙腳抬起成90度，雙手伸直向上。保持固定的姿勢，配合呼吸，用力收緊腹部肌肉。這個動作有助於訓練腹直肌和下腹部肌肉。

2.單腿抬腿：同樣是平躺姿勢，右腳伸直，左手伸直，另一側的手腳固定。配合呼吸，當手腳伸直時吐氣，縮回時吸氣。這個動作需要手腳的協調，同時訓練核心肌肉的穩定性。

3.貓牛式：四足跪姿，手掌放在地面上，膝蓋放在墊子上。先駝背向上，頭向下，吐氣；然後反向彎曲背部，抬起頭部，吸氣。這個動作有助於伸展和加強腹部肌肉，同時還可以緩解背部緊張。

4.進階單腿抬腿：同樣是四足跪姿，但這次是右手伸直和左腳伸直。當手腳伸直時吐氣，縮回時吸氣。這個動作訓練核心肌肉的同時也加強手臂和腿部的穩定性。

5.四足跪姿膝抬起：四足跪姿，膝蓋稍微抬起不碰地面。抬起時吐氣，保持姿勢時進行自然呼吸。這個動作有助於訓練腹部和核心肌肉的穩定性和耐力。

腹部核心肌肉的訓練對於改善脊椎側彎問題、增加脊椎的穩定性非常重要。｝

 

第六節1115 Benson教練

一 胸部推舉機

1.持挺胸，肩膀穩定。

2.只有手肘在伸直、彎曲，往外推的時候要保持手腕固定、用胸部及手臂出力，手腕軟掉的話會容易受傷！

3.推出去的時候肩膀沒有固定住、往前移其實非常明顯。要點是把肩胛骨下壓、收好並保持挺胸。

4.在你對抗重量的時候吐氣的時候就對了！

隨時注意胸部發力

二、C04蝴蝶擴胸練機：

​先調上下，再調前後----調到最前最前

1.發力吐氣往內夾，將胸肌往中間集中，吸氣時回覆動作，全程記得保持呼吸

2.不折腰、不聳肩，千萬不要突然間放掉重量

3.專心控制自己的動作標準

4.手腕不要折，而是用整隻手托住，手肘保持一點微彎

5.視線平視前方

6要休息時慢慢把手、肩膀放下來

7.按照個人可以負荷的重量做10-15下、4-6組，重量可以慢慢增加。

訓練胸大肌

第七節課1122Benson教練

訓練肩部

熱身鬆肩：

1.雙手拿藥球由左而右繞頭頂一十下，再由右而左石下配合呼吸。

2.拉繩子左右拉10下

一 雙軸坐姿推舉機

 

二     D12肩部外展訓練機

肩部外展機，記住不可以聳肩用輕一點不要太重兩手平均出力，先擴胸垂肩。

 

三   三頭肌訓練機

小提醒

1.不要用大重量，肩部肌群相比於胸、背、腿來說較小，盲目使用大重量容易使肩膀受傷。另外使用小重量可以更專注在三角肌的感受度，在訓練效果上也會更好。

2.不要聳肩，在訓練時聳肩就表示你過度使用到斜方肌了，如此會影響到訓練的效果。解決的方式是在訓練過程中有意識的下壓肩胛，固定這樣的姿勢進行鍛鍊。

第八節1129Benson教練

背部運動

1.趴在床上Y字跟T字大拇指朝上，訓練背部肌肉

2.ceble划船訓練中上斜方肌肉，手肘向後拉背部肌肉加強

3.ceble滑輪下拉訓練背部闊背肌，手握在器材凹槽處，手肘往下拉 記得手肘不要向後面變成都是手出力比較多，都是直上直

基礎熱身運動

一、反手拉背部：左手反手拉，站直，右手向左扭轉；交換。

二、趴姿拉背：

1.臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展Y字翹起大拇指，將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿，約30秒三組；

2. 接著同前動作，雙手兩側張開T字翹起大拇指，身體挺起來30秒三組。

背部核心訓練；

一、ceble划船訓練機：雙手往後拉背部直立，身體不要傾斜要直立。訓練中上斜方肌肉

二、ceble滑輪下拉訓練機：雙手往下拉、手肘要垂直。訓練背部闊背肌，手握在器材凹槽處，手肘往下拉 記得手肘不要向後面變成都是手出力比較多，都是直上直下

發現問題：右手肘向外，無法垂直因為肩膀疼痛。

訓練：闊背肌、菱形肌、斜方肌、後三角肌

步驟：

(1)擋腿的高度要調整到雙腿能夠緊緊卡住的位置，才不用再額外分散力量到腿部的控制。

(2)雙手勾住握把，剛開始手伸直時，肩胛骨位置在上，隨著行程往下，肩胛骨會向下轉，拉到底時將背部收緊再回放。

(3)吸氣往上，離心縮放時依舊用背部控制滑輪向上的速度，維持慢速，到最上方時肩胛骨自然上轉回到起始位置，並重複動作，8到12下為一組。】

 

背部訓練好處：

1.     矯正圓肩駝背、減少肩背不適

2.     預防背痛最重要的部分是「保持正確的姿勢」，但背部肌力不足的人其實很難長時間讓脊椎保持中立，不知不覺又會彎腰駝背，變成錯誤的坐姿，加強背部肌肉可以改善這個問題。

3..增加肌肉量>提升基礎代謝率>幫助減重」

\

(基礎代謝率（英語：basal metabolic rate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於非消化狀態，維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。基礎代謝率的測量需要在嚴格的條件下進行，受測者必須處於清醒且完全靜止狀態，同時其交感神經系統需要保持非激活狀態。另一種相關的條件但較寬鬆的測量是「靜止代謝率」（單純維持生理消耗，此數據用在描述變溫動物居多）的測量^[1] 基礎代謝率和靜止代謝率的測量可以採用量熱法來進行氣體分析而直接獲得結果，或通過一個包含有年齡、性別、身高、體重的公式來進行間接估算。基礎代謝率的單位為「千焦/平方米/小時」，表徵每小時每平方米體表所散發的熱量。 )

 

第九節1206腿步訓練

腿步訓練

一、 複習V型蹲舉訓練架：

兩腳站立在踏板，頭和背靠在後面的板子先不加重量再逐漸增加重量，推上去的時候吐氣，蹲下來吸氣，緩慢下來，做15下，做三组，訓練大腿的力量(股四頭肌、股二頭肌、臀肌），蹲下去時臀低於膝蓋，左腿沒有力要盡量把意念放在左腳，讓施力平衡，休息時左下方拉桿要聽到碰觸聲才下來。

放鬆：把腳抬起來用手拉開雙腳輪流

 

二、推雪橇

1.起始動作為，雙手握住雪橇握把，使身體自然向前傾，雙腳前腳掌著地，一隻腳屈膝，另一隻腳往後踩，讓腳踝、膝蓋和髖關節成一直線，像是跑步衝刺的姿勢。

2.用力將雪橇車往前推，過程中保持良好的體線，頸部不要過度內收，不聳肩、拱背，並且隨時注意腳踝、膝、髖是否有呈一直線，也要記得保持自然的呼吸。

 

 

三、S6大腿伸展訓練機

配合呼吸，因左膝不適，要輕一點以免傷膝蓋。剛訓練時肌肉會脹脹的，休息後復原，緩慢放下，使肌肉達到鍛鍊效果。

1213第十節課

1.手臂貼著牆面靠近牆面的腳伸出去停留30秒左右手都要伸展

2.手臂呈L型靠著牆面身體再往外側旋轉致肩膀覺得緊緊的停留30秒 左右手都要做

3.拉毛巾 一手在前一手在後拉著毛巾 前面那隻手拉著毛巾慢慢往前至緊繃停留30秒左右手都要

一   肩部運動

1.  靠背手伸直：靠牆壁，左腳跪地上，右手貼在牆，腿也貼在牆壁，身體轉正，雙腳輪流。

2.     靠背手軸啄昨卓軸軸承90度，左腳跪地上，右手貼在牆，腿也貼在牆壁，身體轉正，雙腳輪流。

 

3.  毛巾復健操：

將患側手背在下（上）背處。使用健側手利用毛巾慢慢地將患側手往上（下）拉，直感到有緊實感時。  停留15至30秒。 重複 5至10下。

腹部核心

 二 躺姿

1.雙腳90度

2.夾住毛巾

 

3.雙腳90上身仰起腹部出力雙收向前伸直

三.橋勢---抬臀

四.側躺右手著地抬臀

五 四足跪姿右手左腿伸直

測量發現體脂肪增加，體重也增加，退步很多，  發現背疼。次日去中壢後站李璟安中醫看診，背部股頭移位，運動過度造成，沒有做好熱身。決定暫停運動2周。控制飲食，紀錄三餐飲食，澱粉紹攝取，包子一週不超過3個，蔬菜食物多樣化，勿太單一，改吃糙米五穀米。最近少吃寒性水果如香蕉，可吃拔辣蘋果番茄等。

 

 

 

老伴訓練紀錄

1110307重訓要點：

一、S6大腿伸展

慢慢的，20次休息，共3組，出力，100磅，配合呼吸。   

二、Ｓ９坐姿划船訓練機

闊背肌訓練，手把呈八字形，手背拉，不可如騎馬般，往後拉，夾背，挺胸往後拉，不可聳肩，慢慢回，夾著身體回來。

三、S16滑輪下拉背闊肌訓練

慢慢上再停，

四、S8大腿伸張機

調整背墊位置膝蓋對準轉軸點

五、S71大腿伸張機（軽）

抬吐收吸。15次休息１分鐘

1110313重訓要點：

G3S70腿部推蹬機

G3S72坐姿腿部彎曲機---訓練腿後腱肌群

  腳往下彎，鉤到底，停住，慢慢放，放到一半位置，約45度左右。

三、G3S75大腿外展訓練機---訓練大腿外側肌群股二頭肌群

    舒緩方式，翹腳壓腿。

四、S71大腿伸張機（軽）--訓練股四頭肌

1110323重訓要點：

一、跨步向前，肌耐力訓練。

右腳抬起將腳尖去掽右手心，手向前伸直；再換左手抬起....，左右手輪流前進。

背貼大球，上下。15次，不能自己練，恐傷膝蓋。

四、S6伏臥大腿彎舉訓練機，

五、S71大腿伸張機（軽）--訓練股四頭肌

「後沒縫就可」

若不練習，膝蓋會快速退化

六、G3S70腿部推蹬機

七、S74腿部內縮機

八、G3S75大腿外展訓練機---訓練大腿外側肌群股二頭肌群

1110414重訓要點：

一、S31坐姿划船機:

  平行直線，勿往下掉，挺胸，往後拉，肩頰有出力感覺，不要握太裡面，要順。

二、S33雙軸高拉背部機：

三、S0腿部推蹬機:

公斤重，調到第三洞。

 

1110421重訓要點

一、高腳背身：

二、S5髖關節外展訓練：

訓練大腿後側和屁股，坐前面一點，身體前傾。 若坐太後會訓練到小退，是不對的，踩軽一點，稍微把大腿抬起來，如腳踩太重，用到小腿。

 

第十一節1120502   

  週二下午三時

(因運動傷害休息數月今開始種訓特別注意運動傷害問題---)

熱身運動
一、右腳跪著，右手按在地上，左手向後抬起，吐氣，再往下碰到右腳踝，吸氣，做10次，訓練胸背。
二、兩腳分開，右蹲，臀部向後左腿伸直，再左蹲右腿申直，配合呼吸，10次
三、兩腳分開的屁股往後蹲10次。

三種熱身運動

1.前彎伸展：右腳跪地，右手按在地上，左手向後抬起。慢慢吐氣，彎腰往下碰到右腳踝，然後吸氣，回到起始位置。重複這個動作10次，著重訓練胸部和背部肌肉的伸展。

2.曲腿伸展：雙腳分開站立，右腿蹲下，臀部向後伸出，同時左腿伸直。然後切換，左腿蹲下，右腿伸直。配合呼吸，進行10次這樣的交替動作。這個動作有助於熱身和活動腿部肌肉。

3屁股往後蹲：站立時，將兩腳分開，稍微超過肩寬。然後屁股往後蹲下，仿佛要坐在一把椅子上。保持腰背挺直，膝蓋不要超過腳尖。這個動作有助於熱身臀部和大腿肌肉。

這些熱身運動可以提高身體的溫度，增加血液循環，同時活動和伸展相應的肌肉群。}

訓練項目：

一、蹬腿訓練---大腿不要伸直，慢慢下來否則會傷到關節腳踝膝蓋和髖關節。

二、獨立式胸部推舉訓練機：

推桿有上下，要推下桿，坐墊調到最低，下桿對準胸部，肩胛後縮，挺出胸口、雙腳踩在下面的桿子上面， 坐上座椅、將臀部塞好，身體往後靠並挺胸。訓練胸肌三角肌肱三頭肌胸

三、肩膀上舉運動---坐在墊子上，上背及頭靠背墊上，雙手往上推不可以聳肩，手肘不可以向外，可訓練後背肌(肱三頭肌、三角肌。)手肘垂直向下挺胸肩往下。

      (合式胸部推舉機下面的拉桿要對準胸部,座墊不能太低)----不清楚

四、坐姿划船機：

29公斤重，背部挺直，身體稍微後，手握的黑色拉環豎立，慢慢地放回去。訓練闊背肌，用力時吐氣放鬆吸氣。手拉、手把垂直、肩膀往後移下壓。

 重訓注意事項-     老師提醒
1.關節不鎖死，用力推出去的時候不要伸直。
2.休息回來吸氣的同時慢慢的放，不要太快放回，會造成關節受傷。(腳踝膝蓋和髖關節)

 

第十二節1120509週二

一、雙軸低拉划船機：

座墊調到二號位置，前胸部靠墊背上，手肘向後水平拉，背要挺直，有夾背的感覺，拉時吐氣，放鬆時吸氣。

二、坐姿划船訓練機 ：

重量輕一點，訓練背部的肌肉，背部挺直，拉時吐氣，放鬆吸氣，不要聳肩。

三、滑輪下拉背闊肌訓練機：

坐在椅墊上著，黑墊夾在在大腿中間，黑墊高度二號位置，手抓上桿凹槽處，拉下來，背打直，手肘直上直下，拉下一點，背就有感覺了。下吐上吸，手肘不可往後，往後就是用手的力量了，下拉來時身體不能向後，身體要穩定。

(方法:

1.確保寬手柄已連接。調整膝蓋支撐，鎖定腿部姿勢。

2.緊握橫桿，手掌向前（上手握拳）。它們之間的距離應該比肩寬。

3.稍微向後傾斜（大約 20 度），挺胸，保持軀幹緊繃。

4.將槓鈴向下拉至上胸部，將肩胛骨擠壓在一起。確保你的肘部向下移動，而不是向後。

5.慢慢地將重心放回起始位置，充分伸展手臂，伸展臀部。確保您控制機器，機器不會控制或拉動您。

6.全套重複上述步驟。

建議:集中精力擠壓背部肌肉。上半身應始終保持靜止。肘部應朝下指向地板。

用無拇指握把來完成二頭肌的部分動作)

四、站式背拉機，槓片愈輕愈重，站上去，一腳先跪在上面，另一腳再跪上去，下來也是，一腳先下另外一腳再下來。

五、捲腹機：

調整椅墊的高度、手背貼著軟軟墊、手扶著上杆，向下用肚子出力，吐氣，上來肚子也出力吸氣，練腹部肌群，若座墊太高，拿一器具墊腳。

 

第十三節1120516

一、腿部熱身運動的步驟：

1.四足跪姿：先以四肢支撐地面，膝蓋與手掌平行，保持身體穩定。接著將右腿向後伸直，保持身體平衡，感受腿部的伸展。保持一段時間後，換左腿向後伸直，同樣保持平衡。

2.四足跪姿：保持四肢支撐地面的姿勢，這次將右膝朝外旋轉，腿部內側朝向外方。保持一段時間後，換左膝朝外旋轉，同樣保持一段時間。

3.側躺：躺在一側，將右腿伸直，左腿彎曲，臀部緊縮，保持身體的穩定。這個動作能夠拉伸右側的大腿肌肉和髖部肌肉。保持一段時間後，換左腿伸直，右腿彎曲，同樣保持穩定。

二、V型蹲舉訓練，

保背部靠在訓練架背後墊上是很重要的。這樣可以提供支撐和穩定，並減少背部的壓力。在執行動作時，您應該下蹲到臀部與膝蓋齊平的位置，這樣可以更好地訓練到腿部肌肉。

請注意以下幾點，以確保正確執行V型蹲舉訓練：

調整訓練架的背後墊，使其適合您的身高和體型。確保背部能夠完全貼合背後墊，並感到舒適和穩定。

雙腳張開成V字型，與肩同寬或略寬，腳尖稍微外展，這是您的起始姿勢。

慢慢屈膝下蹲，使臀部下降，直到臀部和膝蓋處於同一水平位置。重要的是要保持平衡和控制動作，避免過度壓力對膝蓋造成負擔。

當您下蹲時，專注於感受腿部肌肉的收縮和拉伸。下蹲時呼氣，上升時吸氣。

在下蹲時保持平穩且控制動作，避免快速下降或彈跳，以減少受傷的風險。

 

三、大腿伸展訓練機（Leg Extension Machine）的使用方法。

調整機器：根據您的身高和體型，調整機器的座椅位置和腳墊位置。座椅應該舒適且背部貼合，膝蓋對準圓圈，腳墊應該靠近您的腿部上方，但不要太緊貼。

坐在機器上：坐在機器的座椅上，背部貼緊背墊，握住握把保持平衡。雙腳踏在腳墊上，膝蓋對準圓圈。

開始動作：控制椅子前後移動，將腿部從90度伸直至下降。當下降時，專注於腿部前大腿肌群的收縮。同時，呼氣。

上升動作：在下降到九十度位置時，不要完全伸直腿部，而是稍微上升一點，同時腳尖稍微上勾(可使小腿和大退力量連接起來才不會傷到膝蓋造成動傷害 )。在上升時吸氣。

控制動作：確保動作平穩且控制良好，避免快速或突然的動作。避免使用過大的重量，以免對膝蓋造成過大的壓力。

四、腿部後彎訓練機（Leg Curl Machine）是用於訓練腿部後肌肉群的設備。

調整機器：根據您的身高和體型，調整機器的座椅和足部支撐墊的位置。座椅應該使您的膝蓋彎曲大約90度，而足部支撐墊應該對準您的膝蓋。

就座：坐在機器上，背部貼緊背墊，臀部坐穩，保持背部挺直。雙手可握住機器的側邊或抓握把手，以保持平衡。

開始動作：將腿部伸直(勿太直會傷膝蓋)，腳踩在足部支撐墊上，雙手輕輕握住機器以穩定身體。確保臀部和背部貼緊座墊。

下壓動作：通過彎曲膝蓋，將腿部向身體方向拉近，直到感受到腿後肌肉的收縮。在下壓過程中，專注於控制動作，避免用力過猛或速度過快。

上升動作：慢慢地將腿部恢復到起始位置，但不要完全伸直膝蓋。保持控制，並感受到腿後肌肉的伸展。

五、腹部前屈訓練機（Abdominal Crunch Machine）的使用方法。

調整機器：根據您的身高和體型，調整機器的座椅高度。座椅應該使您的膝蓋彎曲大約90度，並確保腳可以平穩地踩在地上。

坐在機器上：坐在機器的座椅上，背部貼緊背墊，雙手握住把手，將手臂伸直。雙腳踩在地上，膝蓋彎曲。

開始動作：通過使用腹部肌肉，將身體向前彎曲，將上半身的胸部從墊子上方往下壓。這是透過肚子的力量來實現的，而不是僅僅靠手臂的力量。

上升動作：使用腹部肌肉，控制身體向上返回起始位置。在上升時，不要完全伸直背部，保持一定的收縮感。

控制動作：確保動作平穩且控制良好，避免快速或突然的動作。避免使用過大的重量，以免對腰椎和腹部肌肉造成過大的負擔。

教練提到了一個方法，即在進行重訓後進行有氧運動，如踩腳踏車或跑步機，以達到心率130的水平，並持續20分鐘以上，以達到燃燒脂肪的效果。這種方法結合了重訓和有氧運動的訓練，有助於提高代謝率，促進脂肪燃燒，並增加心肺耐力。重訓可以增強肌肉力量和肌耐力，而有氧運動則有助於提升心血管功能和增加能量消耗。達到心率130的水平通常被認為是在中等強度運動範圍內，這對於燃燒脂肪是有效的。

對於腿部運動後的舒緩，以下是三兩常見的方法：

1.腿翹起後拉：坐在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲並翹起。用雙手輕輕拉住翹起的腿，使其更加靠近身體，感受到腿部的伸展和舒展。保持這個姿勢幾秒鐘，然後放鬆，再換另一條腿做相同的動作。這有助於放鬆腿部的肌肉，增加靈活性。

2.腳尖翹起來下壓：站立時，把腳尖向上翹起，然後再放下壓在地面上。重複這個動作數次，腳部的運動幫助促進血液循環，舒緩腿部的疲勞感。此外，這個動作還可以加強小腿和足部的肌肉。

3.坐在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，身體前彎：坐在地上，將一條腿伸直放在前方，另一條腿彎曲並放在身體旁邊。然後，身體慢慢前彎，嘗試用雙手觸碰到伸直腿的腳趾或腿部，感受到腿部和腰部的伸展。保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢放鬆，再換另一條腿做相同的動作。這個動作有助於舒緩腿部和腰部的肌肉，同時增加靈活性。

這三種方法可以在腿部運動後進行，有助於減輕肌肉的緊張和疲勞感，同時促進肌肉的恢復。請記得在進行任何伸展和舒緩動作時，要注意適度，不要超過自己的舒適範圍，並保持呼吸順暢。

 

第十四節1120530

熱身運動

1.右腳跪著，拉另一腿伸直，進行拉筋運動，輪流兩腿。

右腳跪著，另一腿伸直拉筋，進一步，左手掌撐地板，右手往右上拉吸氣，再朝下碰到左膝吐氣，再輪流。

2.在熱身區站在一台拉肩機，站在右側，調槓片重量，將繩子朝右方拉開，手臂自然下垂，靠近身體。輕輕向前向右平行伸展右手，感受肩膀和背部的伸展。再換另一隻手，將左手握住繩子，重複前述動作。

這個動作可以幫助熱身肩膀並增加肩部靈活性。記得要輕柔進行，不要用力過度或引起不適。

3.拿起一個壺球，將壺球放在胸前，雙手握住壺球，手臂自然下垂。

慢慢地將壺球從胸前右側繞過頭部，向左側移動，讓壺球盡量接近左耳旁。

接著，再慢慢地將壺球從胸前左側繞過頭部，向右側移動，讓壺球盡量接近右耳旁。持續輪流進行這個動作，注意保持順暢的動作和呼吸。

這個動作可以協助熱身肩膀並增加肩部的靈活性。請確保動作輕柔流暢，不要用力過度或引起不適。

重訓：

一、 坐式二頭肌訓練機，

只要調整重重就好，其他不要調，手背夾在腋下，拉起手把，手掌朝上，不要飛起來，上吐下吸吸，下到大腿兩側，訓練手臂力量。

坐式二頭肌訓練機是一種用於鍛煉二頭肌（上臂前部肌肉）的訓練器械。以下是使用這個訓練機進行訓練的步驟：

座椅應該能夠讓你的腳平穩地放在地面上，手柄的高度應該舒適地達到你的腋下位置。坐在訓練機上，背部貼緊靠背，腳平放在地面上。

握住訓練機上方的手柄，手掌朝上，手背夾在腋下的位置，手臂自然下垂。

慢慢地用力，收縮二頭肌，將手柄向上拉起，直到手臂完全彎曲且手柄接近肩膀位置。在這個過程中，保持上臂靜止，只動用二頭肌肌肉。

慢慢地控制下降，將手柄放回初始位置，下降的過程要保持平滑控制，避免快速放鬆肌肉。

重複這個動作，設定10組。

重要提示：在進行坐式二頭肌訓練機的訓練時，請確保使用適當的重量和姿勢，避免過度負荷肌肉或對關節產生壓力。

二、三頭肌訓練機

手握，往下吐氣，手不要外開，慢慢上，九十度

三頭肌訓練機是一種專為鍛煉三頭肌（上臂後部肌肉）而設計的訓練器械。以下是使用這個訓練機進行訓練的步驟：

調整訓練機的座椅和手柄位置，使其適應你的身高和體型。座椅應該能夠讓你的腳平穩地放在地面上，手柄的位置應該適合你的手臂長度。

坐在訓練機上，背部貼緊靠背，腳平放在地面上。

握住訓練機上方的手柄，手掌朝下，手臂自然下垂。

慢慢地用力，向下推動手柄，同時吐氣，直到手臂完全伸直且手柄靠近大腿。在這個過程中，保持上臂靜止，只動用三頭肌肌肉。

在下部保持短暫的停頓，感受三頭肌的收縮。

慢慢地控制上升，彎曲手臂，將手柄往上推，直到手臂彎曲成約九十度的角度。注意在頂部不要鎖住關節，保持肌肉緊繃。

慢慢地下降，使手柄返回初始位置，直到手臂完全伸直。

重複這個動作，完成預定的次數或設定的組數。

重要提示：在進行三頭肌訓練機的訓練時，請確保使用適當的重量和姿勢，避免過度負荷肌肉或對關節產生壓力。

三、滑輪下拉背闊肌訓練機：

坐在椅墊上著，黑墊夾在在大腿中間，黑墊高度二號位置，手抓上桿凹槽處，拉下來，背打直，手肘直上直下，拉下一點，背就有感覺了。下吐上吸，手肘不可往後，往後就是用手的力量了，下拉來時身體不能向後，身體要穩定。

(因為染疫休息一個月體力減退)

第十五節1120711

熱身運動

1.藥球運動：由右而左，繞過頭部，再由左而右。先右再左再左而右。

2.拉繩：身體站立向前，右手夾著身體以手為支點向外，訓練肩部。然後再用左手進行類似的動作。這可以熱身和活動肩部肌肉。

(雙手拿藥球由左而右繞頭頂10，再由右而左石下配合呼吸。拉繩子左右拉10下)

重訓項目：

1.合式胸部推攑機：調整座椅位置，使用黃色卡鎖，使靠近胸部，挺胸，速推出，回時手肘向下。這個訓練可以針對前胸和後背進行鍛煉。

2.坐姿船訓練機：坐直，拉時手肘朝下，感覺背部有出力。回時緩慢不可太快，並且在拉時呼氣。這個訓練可以針對背部進行鍛煉。

3.V型蹲舉訓練架：腳稍微外八，蹲下時膝蓋朝前，臀部靠後墊，向上時膝蓋不鎖死。這個訓練可以針對下半身進行鍛煉。

4.划船下拉擴背機：前桿在大腿中間，手以垂直向下的姿勢握住，上身挺直。快速下拉，緩慢收回。這個訓練可以鍛練背部肌肉。

 

112年8月16日

正位瑜珈練習一：闊胸練習

準備姿勢： 躺在瑜珈墊上，使臀部貼近地面，腿伸直。將瑜珈墊放在胸部下方，脖子稍微後仰，讓頭部輕輕地支撐在瑜珈墊上。

練習動作： 慢慢深吸氣，同時感受胸部擴張，輕輕地抬起上半身，直到你感覺到一個舒適的伸展。你的脖子和頭部應該是自然放鬆的，不要用力拉扯。

保持姿勢： 在這個位置保持幾個深呼吸，感受胸部的伸展和放鬆。保持平穩的呼吸。

回到原位： 慢慢呼氣，輕輕放下上半身，回到初始位置。重複幾次，逐漸增加次數。

注意事項：如果你有頸部問題，可以放置一個摺疊的毛巾或小墊子在頭部下方，以提供一些支撐。

正位瑜珈練習二：腹部練習

準備姿勢： 躺在瑜珈墊上，手掌向下放在臀部下方，使你的手臂保持平行。將瑜珈墊放在薦椎下方（臀部下方），你的腿抬高，使大腿和小腿成直角。

練習動作： 吸氣時，用腹部的力量抬起腿部，使小腿垂直向上，與地面平行。保持這個姿勢幾個呼吸。

保持姿勢： 在這個位置保持平穩的呼吸，感受腹部肌肉的緊繃。

回到原位： 呼氣時，慢慢放下腿部，回到初始位置。重複幾次，逐漸增加次數。

 

112年08月18日瑜珈課

瑜珈站立的姿勢訓練

站立，雙腳大拇指靠在一起後腳跟分開約2公分距離，可使大腿內側肌肉縮收，特力量在大拇指腹，腳底內側、到腳跟。

瑜珈動作應用示例：

下犬式（Downward Dog）： 從這個站立姿勢出發，慢慢將手掌放在地板上，向前伸展，將身體成倒V形。保持腳足掌平貼地面，從後腳跟延伸到腳指尖。這樣的姿勢能夠加強手腕、腿部和核心。

平板式（Plank Pose）： 從站立姿勢，手掌放在地板上，腳後跟拉開約2公分，成直線狀態。保持核心收緊，整個身體平行於地面。這可以幫助加強核心肌肉和手臂。

勇士（Warrior Poses）： 從站立姿勢，向前邁出一腳，成為前腳成直角、後腳伸直的姿勢。這個姿勢有不同的變化，可以加強腿部和核心肌肉。

三腳式（Three-Legged Dog）： 從下犬式，抬起一條腿，延伸到後方。保持骨盆穩定，可以強化背部和腿部肌肉。

坐椅式（Chair Pose）： 從站立姿勢，彎曲膝蓋，像坐在椅子上一樣。將臀部向後推，使膝蓋在腳趾前方。這可以加強大腿肌肉和核心。

第二十一次種訓8月22日

腿部訓練，

一、V型蹲舉訓練：

兩腳站立在踏板，頭和背靠在後面的板子上，放一鐵塊，推上去的時候吐氣，要快，蹲下來吸氣，緩慢下來，做12下，每次休息2分鐘，4組左。練完之後，雙手推開控制環聽到碰一聲才算完整，完整推開才可休息， 蹲下去時臀低於膝蓋。

注意：雙腳略外八，注意雙腳要平均。

二、大腿推蹬機—加一槓片25公斤

1.坐在器械腿舉架的坐板上，臀部背部及頭部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏版上，略為外八。

2 臀腿發力，向前蹬板至兩腿微彎接近伸直，感受目標肌群的收縮，頂峰收縮1-2秒；

3 緩慢還原至初始位置，重複。

腿舉練習時應注意以下幾點：

1、關節應呈微屈狀態，兩腿不能完全伸直

2、向下動作時，腿不能收得過緊。向下動作（離心動作）時要保持腿部持續發力，讓重量下落至你臀部即將被推離椅面時即可，做這個動作時切忌不要讓重量降得過低

三座腿部後彎訓練

調整機器：根據您的身高和體型，調整機器的座椅和足部支撐墊的位置。座椅應該使您的膝蓋彎曲大約90度，而足部支撐墊應該對準您的膝蓋。

就座：坐在機器上，背部貼緊背墊，臀部坐穩，保持背部挺直。雙手可握住機器的側邊或抓握把手，以保持平衡。

開始動作：將腿部伸直(勿太直會傷膝蓋)，腳踩在足部支撐墊上，雙手輕輕握住機器以穩定身體。確保臀部和背部貼緊座墊。

下壓動作：通過彎曲膝蓋，將腿部向身體方向拉近，直到感受到腿後肌肉的收縮。在下壓過程中，專注於控制動作，避免用力過猛或速度過快。

上升動作：慢慢地將腿部恢復到起始位置，保持控制，並感受到腿後肌肉的伸展。

四、大腿內縮訓練

這種訓練機可以訓練大腿內側肌群。在使用這台機器時，你的膝蓋應該對準靠墊。通常情況下，大腿外側肌群的發達程度比內側肌群更高，所以需要同時訓練大腿外展肌群和內收肌群。

第二十二次1120829重訓

一、熱身

1、弓箭步-雙腳後腳尖都朝前，後腳跟抬起 ，後腳膝蓋做引導往下碰地 ，下吸上吐，上身要穩定，雙腳輪流，訓練雙腿肌力。

2.大腿兩側及腳踝的拉伸：將右腳向前邁出一步，然後向下屈膝，將左腳背部貼在地面上。

雙手放在右腿上，.上半身前傾，.保持這個姿勢，持續30秒。恢復站立姿勢，換另一邊，將左腳向前邁出一步，右腳背貼在地面上，重複上面步驟。每邊練習兩次。前面屈膝的腳跟要著地，前傾時腳踝有拉伸的感覺。若要加深訓練前腿向外移動一些距離。

訓練項目：

1、二頭肌彎舉訓練，調坐椅高度使雙手背貼在軟貼上，再調整重量，拉上時吐，放下時吸。

2.V型蹲舉訓練架：兩腳站立在踏板，頭和+背靠在後面的板子上，放兩塊有重量的鐵塊，推上去的時候吐氣，蹲下來吸氣，緩慢下來，做15下，做三组，訓練大腿的力量(股四頭肌、股二頭肌、臀肌），蹲下去時臀低於膝蓋，左腿沒有力要盡量把意念放在左腳，讓施力平衡。放鬆：把腳抬起來用手拉開雙。

 

我的運動教練潘先生，祖籍台東關山。

1. 凌雲國中，田徑全國得名。
2. 桃園高中體育班，田徑必賽全國得名。
3. 林口體育大學，先習田徑後改修划船，國手。

第23次112年11月27日重訓

上午9時

換新教練---運動傷害請假

運動前熱身4種

運動後舒筋3種

項目

一、S9坐姿划船機：

坐姿划船機

運動要領：胸部貼在墊片上，手尖碰到前面的桿的距離就好，胸先靠著＇腳踩在地面就好，先保持挺胸狀態，握把往後拉一點，順順的手肘往後走，胸口不要離開。背有一點用力夾。放回去手臂微微伸直。

(坐姿正確： 坐在划船機上時，確保胸部貼在墊片上，保持身體挺直，避免彎曲或低垂。這有助於確保正確的划船動作。

手部姿勢： 握把時，讓手尖輕輕碰到前面的桿。這有助於確保握把的適當位置，同時防止手臂過度伸展。

腳的位置： 腳踩在地面上，保持穩定的座位。這樣可以提供更強有力的推動力。

挺胸動作： 保持挺胸的狀態，這有助於保持正確的身體姿勢，同時加強背部和核心肌肉的參與。

划船動作： 握把後，順著桿的方向往後拉，手肘順勢往後走。胸口不要離開墊片，這樣可以確保背部和肩部得到充分的運動。

背部參與： 背部需要稍微用力夾，這有助於強化背部肌肉，同時保持穩定的動作。

手臂伸展： 在往後拉的最遠點，手臂微微伸直，但不要完全伸直。這有助於保持肌肉繃緊，確保划船的效果。)

 二、雙軸肩部推舉機：

握把方式： 手握外側的握把，確保握把的握法適合您的手型，使手腕舒適。

腰部姿勢： 保持站立，腰部貼著機器的靠背，形成一個手掌的距離，確保身體的穩定性。

背部靠背點： 確保靠背的三個點都貼著，分別是頭部、肩部和臀部。這有助於提供支持，確保您的身體處於正確的位置。

脖子和腰的距離： 保持脖子和腰之間有一個手掌的距離，這有助於避免不必要的扭曲和張力。

呼吸技巧： 吐氣時進行推舉動作。這有助於在推舉過程中保持穩定的呼吸，提供更好的力量。

手臂動作： 推動手肘時，不要完全伸直手臂，保持微彎。這有助於保持肌肉緊繃，同時減少關節的負擔。

放下動作： 放下時，讓手臂平行於地面，手肘垂直於地面，形成約90度的角度。這有助於確保肩膀得到充分的運動。

果您有任何健康問題或受傷病史。確保在使用器材時採用正確的姿勢，以確保有效的訓練同時減少損傷風險。

第24次112年12月4日重訓范教練

熱身

一、手拿 VIPR：握住 VIPR 的兩端，雙手保持舒適的距離。

站著比肩稍微寬一點：站立時保持腳與肩同寬，保持身體穩定。

身體向右轉：轉動上半身，將肩膀和臀部朝向右側。

後腳腳跟離地：舉起左腳的腳跟，保持平衡。

下蹲推出去：屈膝下蹲，同時向前推動 VIPR，這需要核心肌群參與以保持平衡。

回正轉回來：將身體轉回原來的位置，同時將左腳放回地面。

身體向左轉：轉動上半身，將肩膀和臀部朝向左側。

後腳跟離地蹲下去：舉起右腳的腳跟，保持平衡。

推出去起來：屈膝下蹲，同時向前推動 VIPR，同樣需要核心肌群的參與。

回正左右輪流：重複以上步驟，左右輪流進行動作。

這個動作結合了轉動、平衡和推動的元素，有助於全身肌肉的訓練和協調性的提高。

二、手拿 VIPR：握住 VIPR 的兩端，雙手保持舒適的距離。

抬高再旋轉：將 VIPR 抬高，同時旋轉上半身，讓 VIPR 與地面平行或者垂直。

右手在上左手在下：在 VIPR 的一端，右手位於上方，左手位於下方。

推往跨的下面：使用手臂和肩膀的力量，向前推動 VIPR，使其移動到跨（腳部之間）的下方。

再試抬高：保持左右手的相對位置，抬高 VIPR，這可能需要更多的核心肌群參與。

換左手上右手下：在 VIPR 的另一端，左手現在位於上方，右手位於下方。

推往垮的下面：使用相同的動作，將 VIPR 推動到另一側的垮（腳部之間）下方。

重複動作：輪流左右，保持動作的流暢和控制。

這個動作結合了上半身的旋轉、手部的推動，同時還需要核心穩定性和平衡。這是一個綜合性的訓練動作，提供了對身體不同部位肌肉的挑戰。

運動項目

一、雙手後拉--

起始姿勢：坐在訓練器上或者固定的座椅上，雙手握住握把，挺胸擺正，保持自然的姿勢。

往後擺：用背部的肌肉，特別是中背和下背的肌肉，挺胸擺正，同時讓手肘自然往後。

夾背：在往後擺的過程中，用背部的肌肉夾緊，感受背部肌肉的拉伸和收縮。這有助於強調背部的訓練效果。

慢慢拉回去：在回到起始位置的過程中，要慢慢地拉回去，避免一瞬間用力，以便更好地控制動作。同時，身體保持挺直的狀態，不要前傾或往後躺。

身體回正：當手把回到身體前方時，慢慢地使身體回正，確保整個動作的流暢性和穩定性。

這樣的動作有助於加強背部肌肉，特別是背部的關鍵區域。

二獨立肩部推舉機--

可單手訓練因兩手力量不一，訓練方式同雙軸肩部推舉機。

 

 

第25次112年12月11日重訓

(改每週一7時重訓)

熱身

一、起始站姿： 站直，双脚自然分开，与肩同宽。膝盖微微弯曲，保持身体放松。

彎腰熱身： 缓慢地深吸气，然后缓慢地屈腰，试着用手尽量碰触地面。你可以先弯曲膝盖，随着身体逐渐变得柔软，逐渐伸直腿。

手向前走： 当你的手碰到地面时，开始将手向前走，沿着地面逐渐推进身体。这有助于拉伸背部、脊椎和手臂。

身体平衡： 当手走到身体平时，保持这个姿势几秒钟，感受伸展。确保你的腰部和膝盖感觉舒适，不要过度伸展。

一步步回： 缓慢地开始一步步地将手移回身体附近，逐渐回到站立的姿势。注意在每一步中保持平衡和舒适。

反复进行： 重复以上动作多次，逐渐增加动作的幅度和深度。在整个过程中保持呼吸畅顺。

这个热身动作有助于活动关节、拉伸肌肉，提高身体的柔韧性。确保在进行任何新的体式或热身活动之前，先进行适当的热身，以减少受伤的风险。

二、划船機

1.抓握：抓握以雙手平均握住把手，在座位上向前滑動，然後將膝蓋近胸部。

2.驅動：將腳板確實壓下，直到兩腿完全伸展，但不要鎖死，讓雙臂跟自己身體移動，並且將軀幹行成90度

3..完成：將雙臂拉至腹部位置，同時將兩腿完全伸展將屁股往後靠世德驅趕累為超過90度。

4.回復：延伸雙臂，將臀部將身體向前傾斜，然後在座位上向前滑動

【下次詢問如何使用儀表】

重訓：

一、上下拉背機

二、髖關節外展訓練----往外推推的幅度大一點

1.選擇適當的重量的重量，勿超過負荷，

2.坐定位置後選擇雙腳適當的擺放位置，與地板的角度平行

3.選擇適當的由內向外推的起始位置

4.握住手把上的適當位置

5.運動者設點後並在適當的範圍內緩慢的移動

6.緩慢的回到起始位置

三、大腿伸展訓練機

1.選擇適當的重量，

2.用座椅調整背墊位置使膝蓋對準轉軸

3.使腳完全伸直

4.緩慢地回到開始位置

26次112年12月18日重訓

熱身：雙手持壺球，站立一肩寬，臀下蹲，使壺球碰地，再站起來，用雙腿及臀出力，避免用腰出力。這是一個良好的全身熱身動作，同時能夠動到多個肌群。

動作步驟：

站立，雙腳與肩同寬，腳尖稍微外轉，保持身體垂直。

拿著壺球，雙手握住壺球的兩側。

開始時，將壺球放在身體前面，雙手自然垂直，背部保持直立。

開始下蹲，同時將壺球放到地面上，使得身體下蹲的同時手持壺球碰地。

在下蹲的過程中，注意保持膝蓋與腳尖的方向一致，避免膝蓋內凹或外凸。

在下蹲的最低點稍作停留，感受臀部和大腿的伸展。

使用雙腿和臀部的力量，慢慢站起來，同時將壺球舉起，回到起始站立姿勢。

重複這個動作，逐漸增加下蹲的深度和動作的流暢度。

注意事項：

要確保動作是平滑且受控的，避免突然的動作或用力過猛。

保持核心穩定，不要讓背部彎曲或者過度伸展。

注意呼吸，吸氣時下蹲，呼氣時站起。

確保雙腳的穩定性，不要讓膝蓋在動作中過度內彎或外偏。

根據自己的體能狀況，可以選擇較輕的壺球開始，然後逐漸增加重量。

這個動作可以有效地活動下半身的肌群，同時也能夠提高心肺功能。進行這樣的熱身活動有助於預備身體進入後續更強度的運動，同時減少受傷的風險。

重訓項目

一、胸飛鳥訓練機，訓練胸部

調座椅高度使手把與胸部中腺同高，調左右下方之黃色銷鎖，空一個洞，不過太寬左右同寬，身體靠背，腰部隔一手掌，先微微拉往中間施力伸展，手把不能相碰。再慢慢縮回，手要伸直。

使用胸飛鳥訓練機進行胸部訓練的動作，這是一種有效強化胸部肌群的運動。以下是這個動作的具體描述：

器械和位置：

使用胸飛鳥訓練機，調整座椅的高度，使手把與胸部中央齊平。

調整左右下方的黃色拉鎖，空出一個洞，確保手把的寬度適中，不要太寬或太窄。

調整座椅的靠背，使腰部與座椅隔開一個手掌的距離。

動作步驟：

坐在機器上，背靠座椅，握住手把，雙腳平放在地上。

開始時，微微拉開手把，使胸部感受到拉伸，但不要使手把相碰。

保持背部貼著座椅，不要弓背或者前傾，同時注意保持腰部隔開一個手掌的距離。

在伸展的位置停留片刻，感受胸部的拉伸。

慢慢收縮胸部肌肉，將手把慢慢縮回起始位置，保持手臂伸直。

在手把回到起始位置時，不要過度伸展背部。

注意事項：

保持呼吸暢通，吸氣時進行伸展，呼氣時進行收縮。

選擇適當的重量，以確保能夠完成每組的重複次數，同時挑戰肌肉。

保持身體的穩定性，特別是腰部和背部。

這個動作有助於強化胸部的肌肉，特別是胸大肌。

二、坐姿拉力機

坐在沒有靠背的拉力機座位上，握住手把後，往後拉， 拉到腹部，保持身身體正直，不可後傾，慢慢放回，手伸直，身體仍保持正直，不可前傾。

這種動作描述類似於坐姿拉力機的雙臂划船動作，有助於強化背部肌肉，尤其是中背部。

以下是這個動作的具體描述：

器械和位置：

坐在沒有靠背的拉力機座位上，雙腳平放在前方腳墊，保持膝蓋彎曲。

握住拉力機的手把，雙手間距適中，身體保持直立，背部挺直，不後傾或前傾。

動作步驟：

開始時，握住手把，將拉力機的手把拉向腹部，同時向後拉肘部，感受背部肌肉的收縮。

在拉至腹部的位置時，保持瞬間的收縮感，確保背部肌肉得到充分的刺激。

缓慢控制地將手把放回起始位置，伸直手臂，同時保持身體的直立姿勢，不要前傾。

在手把返回的過程中，也要感受背部肌肉的伸展。

背部舒緩：右手反轉、前方一支柱，往後拉，臀部往後，身體朝右，使右背肌肉拉伸，達到舒緩；再換另一側。

動作步驟：

站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，保持身體挺直。

將右手反轉，握住一個固定的支柱、柵欄或牆壁。

微微彎曲腰部，使背部與地面平行，同時向後拉，感受背部的拉伸。

同時將上半身往右側傾斜，感受右側腰部和背部的拉伸。

在拉伸的最大位置停留片刻，注意保持深且平穩的呼吸。

慢慢回到起始位置，換至另一側，重複相同的動作。

26次112年12月25日重訓

熱身活動，站立，身體略寬於一肩，腳尖分開向外45度，後右腳腳尖朝內，和左腳尖平行，身體向後蹲，用臀部往後，起身後身體仍朝正前方大約十次，訓練臂部及大腿之肌肉，然後換左腳。

要領如下

下蹲。站立： 雙腳自然張開，保持站立姿勢，注意保持身體的穩定。右腳腳尖朝內： 移動右腳，讓腳尖指向內側。

身體向後蹲： 慢慢開始向後蹲，將重心轉移到左腳上，同時保持右腳的腳尖指向內。這會激活大腿和臀部肌肉。

用臀部往後： 在蹲下的同時，要特別注意用臀部往後推，以加強對臀部和大腿後部的訓練。重複動作： 這個動作大約重複十次，確保動作流暢，避免過度用力，保持正確的姿勢。換腳： 站立起來，然後換左腳進行相同的動作，左腳腳尖朝內，身體向後蹲，用臀部往後。同樣地，重複約十次。

重訓項目

一坐姿划船機：

背部挺直，身體稍微後，手握的黑色拉環豎立，慢慢地放回去。訓練闊背肌，用力時吐氣放鬆吸氣。手拉、手把垂直、肩膀往後移下壓。

慢慢地放回去，，手不可出力其目的在訓練側背肌肉。不必太重要到位才重要

 

二雙軸肩部推舉機：

保持站立，腰部貼著機器的靠背，形成一個手掌的距離，確保身體的穩定性。至少三組

三V型蹲舉訓練架

兩腳站立在踏板，頭和背靠在後面的板子上，放一塊有重量的鐵塊，推上去的時候吐氣，蹲下來吸氣，緩慢下來，做15下，做三组，每次休息2分鐘，練完之後，雙手推開控制環聽到碰一聲才算完整，完整推開才可休息，要完全推開。

※腳尖對膝蓋，蹲下時大腿與地面平行，且臀部一直貼著墊子。上去膝蓋勿鎖死保持微彎狀態

 

今天在運動時，我問教練是否運動科系畢業。他回答說不是。他國中高中讀私立學校，因功課壓力大，很少運動。他大學考的科系不理想，讀了環境工程，但時間充裕，課業壓力小，於是開始在健康中心運動。經過鍛鍊後，他對擔任教練產生興趣，我觀察到他的肌肉結實，體態最好。

在了解他的教育背景時，我發現很多父母都把子女送到私立學校，私立學校缺乏設計社團活動，只有上課，使每個人的學習受限。他的父親是水電工，雖然有點年紀和慢性病，但仍堅持工作。他感到不忍心，但父親喜歡這份工作。這位水電工的父親，為了栽培他，送去私立學校。

我對這樣的現象感到懷疑，許多家庭為了子女教育花費巨大，但是否值得？我想到回金門時遇到的一位小學生，他在家鄉的小學讀書非常開心，他說將來想當廚師。為什麼不讓孩子在愉快的環境中度過求學生涯，為何只強調讀書考試呢？

這讓我聯想到台灣教育體制，讀理工科或文科在高中二年級就要決定。如果讀文科，就少涉獵理工科，反之亦然。不像美國學生大學二年級後才選擇科系。透過試探，他找到人生和學習的方向。台灣教育過早分化，導致許多人選擇錯誤科系，不知道自己興趣所在，造成人才浪費。

多年前我遇到一位親戚的小孩，他讀了台灣大學環境工程系，後來到德國留學拿了博士學位，回台灣成為軟體工程師。太多人在台灣學非所用。另一親戚的孩子大學畢業後到紐西蘭打工遊學，薪資高，還可存錢，超乎我們的想像，他們寧願到海外打工，顯示台灣薪資太低，這讓我們深感台灣人的悲哀。這次與教練的談話讓我看到台灣教育的問題。

27次113年1月1日重訓

熱身運動一

身體站立一肩寬，雙手把啞玲放在肩膀上，身體蹲下去，起身，把啞鈴推上去，再將啞鈴放在肩膀上，再下蹲，再順勢推上上去，重複之。

說明：

站立：雙腳分開，與肩同寬。雙手握住一對啞鈴，將啞鈴放在肩膀上。

下蹲：屈膝蹲下，保持背部挺直，臀部向後推。蹲姿應該讓大腿與地面平行或接近平行。

起身：從蹲姿中用腿部力量推動身體起立。

推舉：在站立的位置上，用手臂力量將啞鈴推舉到頭頂上方。確保動作平穩並控制啞鈴的運動。

放下啞鈴：將啞鈴放回肩膀上，準備進入下一次下蹲。

重複：持續交替進行下蹲、起身、推舉的動作，形成流暢的動作。

這個練習涉及到全身的肌肉群，特別是下半身和上半身的力量。

熱身二：單手啞鈴平行引體向上

固定位置： 找一把長椅子，坐在上面使身體保持穩定。確保椅子牢固，避免訓練時椅子晃動。

拿取啞鈴： 使用單手握住啞鈴，讓手心朝前，手臂自然垂直於地面。

身體轉平： 將身體轉平，使身體與地面平行。這將增加動作的挑戰，加強核心肌群的穩定性。

手肘彎曲： 向上提起啞鈴，同時手肘自然彎曲，將啞鈴拉至手臂垂直於地面的位置。

下放動作： 控制啞鈴，將手臂慢慢伸直，降低啞鈴回到起始位置。

身體不轉動： 在整個動作的過程中，保持身體平行地面，避免任意轉動或擺動。這有助於專注於單手啞鈴引體向上的訓練。

重複次數： 根據自己的能力和訓練目標，進行一定次數的重複。

        類似下圖訓練

熱身三、重訓繩索練習：多功能運動器材，繩索在中間位置，後退，往耳朵方向開，慢慢放回去，放到手臂伸直。

 

28次113年1月8日重訓

一、站立，手持火箭似的圓筒中運動器材，左腳向前跨一步，手裡拿著火箭筒運從邊右下方往左上方抬上起，右腳向前一步併立，再換右腳向前跨一步，圓筒從左下方朝右上方抬上去，目前用重重六斤重的圓筒練習。

以下是詳細的步驟：

1.準備動作： 站在直立的姿勢，手持火箭筒狀運動器材，保持身體挺直，雙腳自然分開與肩同寬。

2.左跨步： 將左腳向前跨出一步，保持腳尖指向前方。這是起始位置。

3.火箭筒放在右下側方： 將火箭筒放在身體的右下側，靠近右腿。

4.抬起火箭筒： 使用手臂的力量，抬起火箭筒，移動到身體的左上方。同時，身體保持挺直，核心穩定。

5.縮回左腳： 將左腳縮回原位，回到直立的姿勢。

6.右跨步： 將右腳向前跨出一步，腳尖指向前方。這是下一次動作的起始位置。

7.火箭筒放在左下側方： 將火箭筒放在身體的左下側，靠近左腿。

8.抬起火箭筒： 使用手臂的力量，抬起火箭筒，移動到身體的右上方。同時，保持身體挺直，核心穩定。

9.縮回右腳： 將右腳縮回原位，回到直立的姿勢。

10.重複動作： 重複上述動作，左右輪流進行，直到完成十五次。

進行三組： 根據需要，進行三組這樣的動作。

 

(左右交叉擺動：保持身體穩定，腰部微微彎曲，並注重核心穩定性。)

二、手拿著火箭似圓筒運動器材，兩腳站立一肩寬，將圓筒下蹲下去碰地，拿起來回到胸部，上推後再放在胸前，放下去，再蹲下來碰地，重複做這項運動。

(在下蹲時，確保膝蓋不超過腳尖，保持背部挺直。注意呼吸，深呼吸下蹲，呼氣上推。)

三、多功能運動器材：手持握把，退三步，蹲下去， 往肚子方向拉，用背夾，回時不要便身體前傾，身體不要被拉過去，

(在拉伸時，保持身體的垂直姿勢，不要前傾。注意使用背部肌肉，而不是純粹依賴手臂力量。

四多功能運動器材---繩索訓練器，選擇適當的重量，將繩索放在約胸部的高度，雙手抓住握把，走出來一點，身體站平　往側拉，回去，再往側拉，回去，身體轉，腳不要轉。15次三組，

以下是詳細的步驟：

1.調整繩索高度： 將繩索訓練器的繩索調整到約胸部的高度，以方便進行側身拉伸動作。

2.選擇適當的重量： 選擇一個適合您的能力的重量，以確保能夠控制動作的範圍和保持正確的姿勢。

3.雙手抓住握把： 雙手握住繩索訓練器上的握把，握持穩固，雙手與肩同寬。

4走出來一點，身體站平： 走出繩索，保持身體站平。雙腳分開，與肩同寬，確保身體穩定。

5.向側拉動作： 將身體向一側拉動，使繩索拉伸身體的一側。同時，保持手臂的伸直，感受側身的拉伸。

6.回到起始位置： 控制力量，慢慢地回到起始位置，使身體重新站平。

7.再次向側拉： 重複上述動作，再次向另一側拉伸。注意要保持手臂伸直，並感受整個側身的伸展。

8.身體轉，腳不要轉： 在每次向側拉伸時，可以稍微轉動身體，但保持雙腳不轉動。這有助於更好地拉伸側身肌肉。

9.重複動作： 根據您的訓練計劃，進行15次的動作重複。每側15次視為一組。

10進行三組： 重複上述動作，進行三組訓練。

 

29次113年1月15日重訓

一   熱身運動

站立，手持壺鈴放在身體右下方，往上往後摔到肩膀位置，是自然擺要小心，不要碰到頭部，在肩膀位置保持一會兒，然後順勢往上推，下來放在肩膀位置，緩慢地將壺鈴從肩膀往下提起，回到起始位置，重複做這個動作；再換左手，重複上述的步驟，以確保兩側的肩部都得到充分的熱身。

 

 

二   胸推訓練機

腿將前方踏板推出去一些，方便雙手握住握把，再將雙腳放在踏板上，背部靠在背靠上，背部懸空，確保握把和手肘是平行的，平行往下，推時吐氣，儘量推直，收回吸氣，推時手腕要轉正，要留意手腕不能彎不能壓著，會受傷，結束時也要將前方踏板推出去一點，如此手才不會受傷。

說明

調整腿部位置，使前方的踏板方便雙手握住握把。確保雙腳放在踏板上，以便更好地握把。

確保背部靠在訓練機的背靠上，保持良好的姿勢。

握住訓練機的握把，確保握把與手肘平行。

吐氣，推動握把向前，伸直手臂。在這過程中，保持背部仍然靠在背墊上。

在推出時，手腕應該轉正，以確保正確的動作。

到達最前端時，保持短暫的停頓，感受胸部的收縮。

吸氣，慢慢將握把拉回到起始位置。

結束時，將前方的踏板推出一點，以避免手部受傷。

 

30次113年1月22日重訓

一、熱身運動，先身體直立，右腳跪地，右手抓住壺鈴，慢慢起來，身體保持平衡，再慢慢下去，將重量放在地板，拉起來。

以下是的步驟：

1. 起始姿勢：站在直立的姿勢，雙腳自然分開，與肩同寬。保持身體挺直，
2. 右腳跪地：將右腳跪地，右膝蓋放在地板上，左腳則維持直立。這是一個類似跪姿的動作。
3. 抓住壺鈴：用右手抓住壺鈴，保持握持穩固。確保壺鈴的重量合適，以免造成過度負擔。
4. 慢慢起身：保持右手握住壺鈴，慢慢起身，將身體從跪姿轉變為直立姿勢。在這個過程中，注意保持平衡，尤其是當壺鈴離開地板時，要更加小心。
5. 下蹲：慢慢地下蹲，將壺鈴放在地板上。同時，右腳繼續保持跪姿，左腳則保持直立。
6. 拉起壺鈴：再次使用右手，慢慢拉起壺鈴，回到直立的姿勢。注意保持穩定和控制。

二、繩索訓練器，繩索的起點放在最低處，往後拉，微微蹲馬步，由下往肚子方向拉，往身體拉，慢慢放回放，不要被拉走。

步驟：

1. 設置繩索訓練器： 將繩索的起點固定在最低處，這可以是低掛的固定點或特定的繩索訓練設備。
2. 站立姿勢： 站在繩索訓練器前，雙腳分開，與肩同寬。確保你站在繩索的正前方，並保持身體挺直。
3. 抓住繩索： 用雙手握住繩索，雙手間距可以根據個人舒適度進行調整。手掌應朝內，手肘微微彎曲。
4. 微微蹲馬步： 屈膝微微蹲下，保持穩定的馬步姿勢。這有助於提供額外的穩定性和力量支撐。
5. 拉動繩索： 以從下往上的方向，沿著身體的正中線拉動繩索，將手拉至肚子的位置。在這個過程中，核心肌群應該受到相當程度的參與，同時要確保動作的流暢性。
6. 慢慢放回： 控制著力，慢慢地將雙手放回起始位置。在這個過程中，避免讓繩索拉得太快，以免失去控制。
7. 保持穩定： 在整個動作的過程中，注意保持身體的穩定性，特別是在拉動過程中。防止身體擺動或扭動。
8. 反覆練習： 根據個人的體能狀況，可以進行多次的反覆練習，逐漸增加強度和次數。

 

三、機械肩上上舉，坐在椅墊上，調整重量，先雙腳站穩在腳踏墊上，身體靠著背墊，腰部和墊背有些空隙，上推時手垂直向上，放下時手肘平行地面，先吸口氣上推再吐氣。推了十五次休息，做三組

步驟：

1. 設置機械器材： 調整機械設備的座椅和座墊，確保座椅的高度適合您的身高。同時，調整機械的座椅使您能夠坐在椅墊上，雙腳能夠穩定放在腳踏墊上。
2. 坐在椅墊上： 坐在機械器材的椅墊上，確保坐姿舒適，背部緊貼背墊，同時腰部和墊背之間有些微的空隙。
3. 調整重量： 根據個人的強度和訓練目標，調整機械的重量，以確保既有挑戰性又能保持良好的控制。
4. 雙腳站穩： 雙腳放在機械器材的腳踏墊上，與肩同寬，保持穩定的站立姿勢。
5. 身體靠著背墊： 身體靠著機械器材的背墊，確保背部與背墊緊密接觸，同時腰部和墊背之間有些微的空隙。
6. 握住手柄： 握住機械器材上方的手柄，雙手與肩同寬，手掌面朝前。手柄的位置應該使手臂垂直於地面。
7. 吸氣： 在開始動作之前，深吸一口氣，以準備肌肉。
8. 上推： 用肩膀和手臂的力量，將手柄或推杆垂直向上推舉。在推舉的過程中，手應該保持垂直，與地面平行。這一動作主要針對肩膀的前部和上部。
9. 吐氣： 在推舉到最高點時，呼氣，同時保持控制。
10. 慢慢放下： 控制力量，慢慢地將手柄或推杆降回起始位置，手肘平行於地面。
11. 重複動作： 根據您的訓練計劃，進行十五次的動作重複。休息： 完成一組動作後，休息片刻。做三組： 重複上述動作，共進行三組訓練。

四、多功能蝴蝶機，胸部靠著墊子，調整重量雙手抓住握把，手背伸直，向兩側展開＂慢慢地放回去，再向外展開，儘量用後背的力量＇不可全部用手的力量。

步驟：

1. 調整設備： 首先，確保多功能蝴蝶機的座椅和握把都已經根據您的身高進行了適當的調整。確保胸部能夠緊貼墊子。
2. 坐姿設定： 坐在多功能蝴蝶機的座椅上，胸部靠著墊子，腰部和墊背之間有些微的空隙，並確保腳平放在地上，雙腳稍微分開，與肩同寬
3. 握住握把： 用雙手握住機器上的握把，手心朝內，手指握緊。雙手應該與肩同寬，手肘微微彎曲。
4. 手臂伸直： 開始時，將雙手伸直，手背向內，使握把相對於身體的位置靠近中線。
5. 向外展開： 慢慢地以控制的力量，將雙手向兩側展開，同時保持手臂微微彎曲。這時，嘗試感受到後背肌肉的參與，儘量避免僅使用手臂肌肉。
6. 慢慢放回： 控制力量，慢慢地將雙手放回起始位置，使握把再次靠近身體的中線。
7. 再次向外展開： 重複上述動作，向兩側展開雙手。儘量強調使用後背的力量，讓背部肌肉參與動作。

 

讀「健身新手重訓攻略」荒川裕志著113年1月24日

坐姿划船（1）～背部的鍛鍊

將軟墊抵在胸口，讓上半身得以呈垂直，伸直手臂握住手把，這時手臂會伸張展開，使闊背肌跟著伸展。

@張開肩胛骨，伸展闊背肌。

@手臂要伸直。

@上半身不能往後傾，只有手肘往身後拉。

@維持夾背狀態將手肘往身後拉。

@背肌伸直，夾背，以手肘往身後拉的方式，將握把拉近自己，夾背時能夠運動到斜方肌，闊背肌的收縮也會增強。

 

坐姿划船（2）訓練闊背肌和斜方肌，繩索。

1、雙手握住划獎，上半身往前傾。雙膝彎曲，雙腳踏穩踏板。髖關節以上的上半身前傾，能夠擴大肩關節的可動範圍，闊背肌在伸張狀態下所承受負荷也不容易流失。

2、伸直背脊、夾背，以手肘往後拉的方式，把划槳拉近服部。夾背時能夠運動到斜方肌中、下部，闊背肌也會更強烈的收縮。

@張開肩胛骨，伸展闊背肌。

@將上半身往後傾的角度控制在最小。

@上半身不可以往後倒。

單臂啞鈴划船-鍛鍊背部的闊背肌和斜方肌

1、單手握住啞鈴，另一側的手與膝蓋壓在健身椅子上。接著上半身往前傾，找到接近水平的角度後就固定住。

2、伸直背脊、夾背，以手肘往上拉的方式舉起啞鈴。浹背能夠運動到斜方肌的中、下部，闊背肌的收縮也會更加強烈。

@肩胛骨張開，伸展闊背肌。

@舉起啞鈴，使手肘成直角。

@拉起啞鈴時，身體張開，肩膀不可以往上提。

 

滑輪下拉_鍛鍊背部的闊背肌和斜方肌

1、將軟墊固定好，避免大腿抬起來。接著雙手張開至肩寬的1.5倍寬，或出貨把貨稍微彎曲手肘。

2、挺胸脊背，手肘彎曲拉下槓桿。同時背部要反折，讓上半身稍微往後仰，但是要注意不能過度。

@拉動槓桿時，背部要反折，讓上半身稍微後仰。

@將槓桿下放置鎖骨附近。

@槓桿不要拉離身體。，

 

胸部運動-胸推

1、握住手把外側，挺胸將手肘往後拉，胸大肌伸展開來，這裡的關鍵是把手的位置，必須設定在就算手肘往後拉，負荷也不會流失的位置。

2、挺胸夾背，並維持這個狀態將把手往後推。把所有的軌道固定，因此能夠順利地將手臂往前擺動（肩關節水平內收），直接運動到胸大肌。

@握住把手的外側，能夠使負荷集中在胸大肌上。

@維持在夾背的狀態，就不怕胸大肌的負荷流失。

@調整座椅高度，使手臂稍微低於肩膀。

@握住把手的手臂稍微底於肩膀的話，手臂從側邊往前方擺動時，運動到的紀錄就以胸大肌為主。

膕繩肌一腿彎舉

1、坐在桌面上握住握把，以腳踝後面抵在軟墊上。雙腿張至腰部同寬後，降下膝蓋上的軟墊以固定大腿。

2、彎曲膝蓋，將腳踝後方的軟墊往下壓，由於負荷至最後都不易流失，所以膝蓋可以彎曲至90度以下。重新伸直膝蓋時，則控制在負荷快要流失的前1秒即可。

@ 將腳踝後的軟墊，設定在膝蓋大直也不怕負荷流失的高度。

@握住握把，身體壓向椅背。

@軟墊要用力壓在膝蓋上，以免大腿懸空。

 

機械肩上推舉-鍛鍊肩膀、手臂

1、坐滿椅子，握住橫向的握把。手肘應稍微低於肩膀。

2、伸展手臂將握把舉至頭上。運用這款機器執行時，在極高握把時的姿勢也不容易出現負荷流失，所以手作要伸展到幾乎完全筆直的狀態，讓肩關節在寬闊的可動範圍中盡情運動。

@適度的椅子高度，能夠避免手肘下放時負荷流失。

@坐滿椅子不要後仰，舉起握把。

@沒有坐滿身，體後仰會傷到腰，必須要留意。

（腰部和背墊距離是約一個手掌。）

31次113年1月29日重訓

一  啞鈴深蹲推舉

 

雙手持啞鈴，站立，放在肩膀上，往下深蹲，用腳立站起來，再往上推，再放在肩膀上，再深蹲，重複，15次，休息片刻，共三組。以下是該動作的中文描述：

1.雙手各持一個啞鈴，站直，將啞鈴放在肩膀上，手臂自然垂直下垂。

2.開始進行深蹲，保持背部挺直，臀部向後坐，膝蓋不超過腳尖。

蹲到大約90度的角度，然後用腿力量推舉身體，同時將啞鈴舉過頭頂，伸直手臂。

3.再次將啞鈴放回肩膀上，然後進行下一次深蹲。

4重複這個動作，直到完成15次在完成15次後，休息片刻，約30秒到1分鐘。重複這個整套動作三次。

 

二  繩索拉背運動

橫式槓桿，雙手拉住握把，往後退後，膝蓋微蹲，然後拉到胸口方向，回去，不可被拉走，約十五次，三組。

這是一種使用繩索訓練機進行背部和手臂訓練的動作。以下是該動作的描述：

1.將繩索起點固定在最高處。

2.選擇適當的重量，並將槓桿裝在繩索上之扣環。

3.雙手握住握把，站在繩索機前，腳與肩同寬。

4.往後退後，膝蓋微微蹲，保持身體穩定。

5.開始拉動繩索，將握把拉到胸口的方向，同時肩膀向後挺直。

感受背部肌肉的拉伸，保持收縮一會兒。

6.緩慢地將握把還原到起始位置，站穩不可被拉走。

7.重複這個動作約十五次。休息： 完成一組後，休息片刻，共

進行三組這樣的動作。

這種動作可以有效地訓練背部的肌肉，特別是中背和上背的部位，同時也涉及到手臂的肌肉。

 

 

三   坐姿腿部伸展訓練

坐在椅子上，膝蓋對齒輪，雙手抓住握把，適合重量，前腳跟抵在前方的軟墊，腳尖微往上鈎，雙腿與腰部同寬伸，展膝蓋將軟墊抬起來，用腿的力量，不要用膝蓋，由於負荷不易流失，所以抬到膝蓋伸直為止，下放把膝蓋彎曲的程度控制在负荷還不會流失的程度。

1.坐在椅子上，膝蓋對準齒輪，背部挺直，雙手抓住握把，身體保持直立。

2.將前腳跟抵在前方的軟墊上，腳尖微微往上鈎，雙腿與腰部同寬，成90度

3.開始伸展膝蓋，將軟墊抬起來，使用腿部的力量進行推動，不要使用膝蓋，而是集中力量在股四頭肌。

4.抬到膝蓋伸直的位置，保持一會兒。

5.控制膝蓋彎曲的程度，使膝蓋下放時，负荷不會完全流失，即保持一定的張力。

6.緩慢地將軟墊放回起始位置，使膝蓋稍微彎曲。

7.重複這個動作，進行約15次， 完成一組後，休息片刻，約30秒到1分鐘。進行三組這樣的動作。

 

四   坐姿後束飛鳥

坐在椅子上，胸部靠若軟墊，將橫向握把置在與肩同高處 ，手臂僅量伸直，向身體兩側打開，開到平行就好，不要拉到後面，慢慢回去，這是訓練三角肌，又叫後束飛鳥。

這個描述是坐姿後束飛鳥（Seated Lateral Raises），一個可以在坐在椅子上進行的肩部訓練動作。這個動作主要針對肩部的中後束，也就是三角肌的部分。以下是該動作的中文描述：

1.坐在椅子上，背部挺直，胸部靠近椅子的背墊或若軟墊。

2.握住橫向握把，將握把放在與肩同高的位置，手臂僅略微彎曲，肘部微屈。

3.開始慢慢將雙臂向身體的兩側打開，使兩臂平行於地面，與肩同高。

4.不要拉到身後，保持手臂平行，感受肩膀周圍的肌肉在工作。

在達到平行的位置時稍作停留，感受肩膀的收縮。

5.緩慢地將雙臂回到起始位置。

6.重複這個動作，進行約15次。 完成一組後，休息片刻，約30秒到1分鐘。- 進行三組這樣的動作。

 

32次1130205重訓

一、下半身和核心肌肉訓練：

兩旁放約20公的墊子，二個12公斤重的啞鈴，　蹲下去，雙手握住啞鈴，背部挺直起往下，臀部往後，站起來，再蹲下去，啞鈴碰到墊子，重複此動作，15次，三組。

步驟：

1.將兩個12公斤重的啞鈴放在身體兩側，距離您約20公分的墊子上。

2.站在墊子前面，雙腳與肩同寬，腳尖稍微外翻。

3.彎曲膝蓋和髖關節，下蹲，直到大腿與地面平行，保持背部挺直，臀部往後突出，重心在腳跟上。

4.同時雙手握住啞鈴，保持握持穩固。

5.在下蹲的同時，使啞鈴輕輕觸碰墊子，但不要在墊子上放置重量。

6.然後用腿的力量推動，站起來，恢復起始位置，保持膝蓋微微彎曲，不要完全伸直。

7.重複這個動作，直到完成15次。完成一組後，休息一段時間，然後再次進行兩組。

 

二 繩索雙手上舉

選擇適合的槓片重量將繩索放在最低的位置，身體站立朝前，握把放在肩膀的位置，手心朝前，吐氣往上推，手肘伸直下來再放在肩膀前面，做15次，共三組。

步驟：

1選擇合適的槓片重量，將繩索訓練器的握把放在最低的位置

2站在訓練器前面，面向前方，腳距與肩同寬，膝蓋微微彎曲，保持身體穩定。

3握住握把，手心朝前，手臂自然下垂，肘部微微彎曲。

4用肩部的力量，將握把向上舉起，保持手肘微微彎曲，直到手臂完全伸直在肩膀前方。

5慢慢地將握把下降，直到手肘再次彎曲，手臂回到起始位置。

6重複這個動作，直到完成15次，3組。

三、划船機運動

1、將軟墊抵在胸口，讓上半身得以呈垂直，伸直手臂握住手把。這時手臂會伸展開，使闊背肌跟著伸展

2、背脊伸直、夾背，以手肘往身後拉的方式，將握把拉近自己。夾背時能夠運動到斜方肌，闊背肌的收縮也會增強。

※盡可能將軟墊靠近自己，握把就會比較遠，如此一來，連起始動作都能夠確實對肌肉施加負荷。手臂徹底伸展開後，肩胛骨也會打開，讓闊背肌與斜方肌跟著伸展。

※上半身不能往後傾，只有手肘往身後拉

背部划船訓練機

一，調整位置

1.選擇適當的專量，如果不確定的話，請諮詢教練。

2..調整座椅的高度，使手把與胸中線同高。

3.4.做定時，背度伸直，使前胸靠緊胸墊上。

二，運動方式

1.運動者坐定後，前胸靠緊胸墊，將手把往後拉，直到手肘幾乎與地面垂直。

2.緩慢的回到起始位置。

3.如感覺任何疼痛，請向教練求助。

三，訓練部位：闊背肌、菱形肌、三角肌、斜方肌

 

 

休養2個月，背痛也，如何避免運動傷害，要特別留心。

33次113年5月6日

休息了一陣子今天開始上重訓課程，這一次要重視熱身和舒緩，先到跑步機熱身10分鐘，再上重訓課。

一 壺球—右跨步壺球向前推出，再向左轉，左跨步壺球向前推出，再向右轉。

二 下蹲訓練，後方放一塊約40公分之墊子，站立，雙手持一壺球，置於胸前，然後，往後蹲使臀部碰到墊子，再站起來，共十五次，三組，其目的在訓練腿力。

這個訓練動作可以有效地刺激大腿、臀部和腰部肌肉，同時也需要一定程度的核心穩定性來保持平衡。可以提高下半身的力量和穩定性。注意：

1.姿勢正確：保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖，下蹲時將重心放在腳跟上，不要過度前傾或後仰。

2.控制動作範圍：確保下蹲時臀部能夠輕觸到墊子，下蹲時呼氣，站起時吸氣。

3.保持平衡：將壺球放在胸前有助於保持平衡，

4.控制重量和次數：初始階段可以使用較輕的重量進行訓練，逐漸增加重量和次數以增加挑戰。記得給肌肉充分休息的時間，以促進恢復和生長。

三.雙啞鈴上推----靠牆，先放在肩前上推，再放到肩前再往上推，一次15下共三組。

這個動作我感到艱難，是平日少動的原因，92歲宗親振文兄，他天天走14000步，吊單槓100下，身輕如燕，把每天吊單槓當作每天的功課。重訓課讓我想到養成運動習慣的重要。

 

四  柱式運動器材---單手拉環，身體微蹲手肘往後拉，先右手再換左手，回去的時候手伸直一點。一次15下共三組。

這個動作的重點在於保持身體穩定，並確保動作的流暢性和控制性。對於單手拉環，你需要專注於用背部和手臂的肌肉來拉動器材，同時要確保手肘往後拉並且動作要平穩。在回到起始位置時，伸直手臂一點可以確保肌肉得到充分的伸展和收縮。

 

 

五  柱式運動器材--雙手握住拉環，雙手向前伸直，下半身不要動，微蹲由左邊拉到右邊，身體保持穩定，訓練肚子的力量。再換另外一個方向。一次15下共三組。 專注於增強核心肌群，特別是腹肌。這樣的訓練對於提高身體的穩定性和平衡性非常有幫助。

 

34次113.513重訓---范教練

一、熱身運動：

左腳跪在軟墊上，左手壓在軟墊上，右手放在耳朵旁，右手的手肘往左膝蓋靠，然後再往上抬順勢眼睛朝天花板看，重復這個動作。再換右腳跪在地上，重復以上動作。

二、熱身運動：

趴在地板上，右手碰左腳，再換左手碰右腳，重複這項動作。

三、單腳箭步深蹲

右箭步，左腳的膝蓋碰到地上再起來，身體可以向前傾，右膝蓋不要向前，不用右腳跟跟左腳伸的力量，將身體站立起來，再下去使膝蓋碰地。這個動作可以訓練大腿和臀部肌肉，有助於提升身體的平衡和穩定性。

四、 手持14公斤的壺球，站在兩側，手在前側，膝蓋微蹲，屁股往後推， 可以訓練腿部、臀部、背部和核心肌群。

1.確保你的姿勢正確：站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，屁股往後推，保持脊柱中立。

2.握住壺球時，保持你的背部平直。

3.下蹲時，保持你的膝蓋在腳趾的上方，不要讓它們過度向內或向外彎曲，並且要確保重心穩定。

4.下蹲時要呼吸，吸氣，當你向上推起時，呼氣。

5.在下蹲時，不要使用腰部力量，而是要專注於用腿部和臀部的力量。

五丶使用多功能運動器材進行單臂划船的訓

兩個握把，往後拉，身體尾端，右手向後拉，左手不動，再換左手往後拉右手不動，重復以上動作，眼睛事先看正前面，身體不要偏。使用多功能運動器材進行單臂划船的訓練。這個動作可以幫助加強背部肌肉，改善姿勢，並提高核心穩定性。重複進行這個動作，可以有效地訓練背部肌肉的力量和耐力。

六丶疏緩背筋：

右手反手抓住握桿，左手有向右摸的感覺，身體往右側轉，屁股一直往後推。側背會拉長

1.站直，雙腳與肩同寬，保持身體的穩定。

2.使用右手反手抓住握桿或其他穩固的物體，左手放在身體的右側，感受向右側的拉伸。

3.同時將身體往右側轉，感受拉伸的強度，但不要過度拉伸，以免造成不適。

4.同時將屁股往後推，這會加強背部側面肌肉的拉伸效果。

5.保持身體的放鬆，不要用力過度，避免造成肌肉拉傷。

6.在拉伸的過程中，深呼吸，保持呼吸順暢。

7.持續進行拉伸，直到感受到舒適的拉伸感，但不要感到疼痛。